“代餐”是智商税吗？取决于你怎么吃

这是丁香医生午间专栏《减肥之道》第20期。我们邀请了多位营养、运动医学等领域有多年减肥指导经验的专家，帮助你少走弯路，更健康的减肥。在这几十年里，美食异常火爆，从一个比较小的品类逐渐进入主流大众的视野。从代餐粉、代餐奶昔到代餐饼干，各种代餐产品层出不穷。代餐主打“低热量、高纤维、持久饱腹感”、“吃代餐就能轻松减肥”的营销理念，迎合了巨大的减肥市场需求。市场研究机构预测，到2022年，食品可以突破100亿市场规模。代餐可以用来减肥吗？根据中国营养学会公布的《中国肥胖预防和控制蓝皮书》，代餐作为一种能量有限的平衡膳食，可以有效降低体重和体脂，是补充营养和减少能量摄入的一种方式。换句话说，代餐不是所谓的“智商税”。作为减肥过程中的“工具”，可以为你提供精准的能量控制和一定的饱腹感。图片来源：图虫创意但我还需要提醒大家，如果用不好，就是“智商税”。毕竟减肥还是要靠科学的饮食和生活方式，不是简单的代餐就能替代的。大多数消费者只喝代餐，没有意识去真正改变自己的饮食习惯。他们尝遍了各种网络名人产品，却始终不知道如何控制体重。所以建议你优先选择能提供专业营养师指导服务的代餐产品。选择代餐要看营养指标。对于减肥的人来说，选择代餐很重要。接下来我给大家讲一下代餐的分类，以及各自需要满足的营养指标。代餐分为代餐食品(以下简称完全代餐)和部分代餐食品两种。顾名思义，完全的代餐产品意味着你不需要吃任何其他食物。一瓶代餐就是一顿饭，能满足能量和营养需求。而一些代餐产品的能量和营养成分相对不足，需要与其他食物搭配。图片：站酷罗海2019年11月，中国营养学会牵头制定了首个针对体重控制人群设计的代餐品团体标准—— 《代餐食品》 (T/CNSS 002~2018)。我们会参考这个来分析两种代餐的营养指标。总能量完全代餐：每餐所需能量在200大卡以上，不超过400大卡；部分代餐：每餐所需能量在80大卡以上，不超过200大卡。蛋白质中完全替代膳食：蛋白质提供的能量需要占总能量的25 ~ 50%(具体换算值见下表)。蛋白质的质量要求是：以乳蛋白或卵蛋白为参照蛋白，PDCAAS*(蛋白质消化率校正后的氨基酸评分)或DIAAS(可消化必需氨基酸评分)不低于80%；部分代餐：蛋白质提供的能量应占总能量的25 ~ 50%且不少于8g。蛋白质的质量要求同上。*PDCAAS和DIAAS是判断蛋白质质量的两个指标。简而言之，这两个指标的数值越高，蛋白质质量越好，消化吸收率越高，氨基酸组成越接近人体。比如鸡蛋，牛奶，大豆都是100%。从牛奶和大豆中提取的乳清蛋白粉、大豆分离蛋白等。经常被添加到代餐中，这些都是非常好的蛋白质。图：站酷罗海脂肪完全代餐：脂肪提供的能量不能超过总能量的30%(具体换算值见下表)，饱和脂肪不能超过10%，不能使用氢化油。亚油酸供能比例不低于3%；部分代餐：脂肪提供的能量不能超过总能量的30%，饱和脂肪不能超过10%。不允许使用氢化油脂。必须是完全代餐：因为是完全代餐，一共11项营养指标；部分代餐：因为需要搭配新鲜食物，六大营养素
图片：作者提供，如果你买的代餐是完全的代餐产品，你可以根据上面的标准做一个初步的评价，可以帮助你选择更好的产品。如果是一餐少于200大卡的部分代餐食品，很多产品只有100大卡左右，所以不能只吃代餐，相当于节食减肥。不仅仅是营养缺乏，可能会造成低血糖、月经失调等健康危害。最后，想减肥的朋友多问多看。记住，吃代餐不是为了赶潮流，而是脱离代餐，找到真正科学的饮食和生活方式。下期将公布明天的《减肥之道》。我们邀请了Oria，下一期的主题将是：吃什么才能吃饱，又不会胖？如果你也对这个问题感到好奇，那就来看看吧！审查专家顾的计划莲娜生产者墨菲的封面图像。来源：丁香博士设计团队参考[1]中国营养学会，食品替代物团体标准T/CNSS 002~2019。[2]中国国家标准固体饮料GB/T 29602~2013。[3]中国营养学会，中国肥胖防治蓝皮书，北京大学医学出版社。[4]南方周末070